I bagni di ghiaccio fanno bene? La mia esperienza di 365 giorni e cosa dice la scienza

I bagni di ghiaccio fanno bene? La mia esperienza di 365 giorni e cosa dice la scienza

I bagni di ghiaccio fanno bene? È una domanda che mi viene posta continuamente dopo aver passato 365 giorni a immergermi in acqua ghiacciata. La verità dietro la moda dei bagni di ghiaccio è che i benefici vanno oltre ciò che ci si potrebbe aspettare, sia a livello mentale che fisico. Ma, da persona che affronta le tendenze del benessere con una sana dose di scetticismo, ho provato di tutto: meditazione, yoga, arrampicata, sport estremi, adattogeni, CBD e qualsiasi altra cosa che prometta di alleviare ansia e stress.

Dopo un anno di bagni di ghiaccio quotidiani, posso affermare con certezza che i benefici mentali superano di gran lunga quelli fisici. Certo, mi sentivo fisicamente più forte, avevo meno dolori, ma siamo onesti: a 39 anni, non dovrei lamentarmi di piccoli fastidi. Come direbbe mio nonno con il suo classico accento del Devonshire, “Non sai di cosa parli, ragazzo. È il duro lavoro che fa venire i dolori, non questa roba da computer.”

Quindi, lasciate che vi spieghi cosa ho imparato e come i bagni di ghiaccio possono fare bene in più di un modo.

I benefici mentali dei bagni di ghiaccio

1. Un senso di realizzazione

Entrare in un bagno di ghiaccio a 3 gradi per soli tre minuti ogni mattina costruisce una resilienza mentale come nient'altro. Se riesci a superare lo shock iniziale, credimi, nient'altro quel giorno sembrerà altrettanto impegnativo. Che si tratti di stress lavorativo, conversazioni difficili o imprevisti della vita, la tenacia mentale che si costruisce con l'esposizione quotidiana è innegabile.

Tuttavia, per quanto i bagni di ghiaccio possano darti forza, non sono una soluzione magica per tutto. Cuore spezzato e lutto? Persino il leggendario Wim Hof ammetterebbe che il ghiaccio non può curare tutto.

2. Una massiccia sferzata di energia

L'ondata di energia aggressiva che si prova dopo un bagno di ghiaccio è diversa da qualsiasi altra cosa. Spesso la descrivo come la sensazione di essere un leone pronto a squarciare il cielo e rivelare l'universo. È una scarica elettrizzante che ti tiene carico per ore senza il solito crollo che si ottiene dalla caffeina o dallo zucchero.

3. Maggiore chiarezza mentale

Una delle più grandi rivelazioni per me è stata come i bagni di ghiaccio mettano a tacere il pensiero eccessivo. L'ansia, per me, è sempre stata alimentata da una mente iperattiva, ma l'immersione nel freddo agisce come un pulsante di reset. Il rumore viene silenziato, lasciandomi con una mente chiara e concentrata che dura per tutto il giorno.

La scienza dietro i bagni di ghiaccio: cosa dicono gli studi

Mentre la mia esperienza personale è una cosa, la ricerca scientifica dietro i bagni di ghiaccio è altrettanto convincente.

La dottoressa Susanna Søberg, una delle principali ricercatrici sull'esposizione al freddo, ha condotto studi che dimostrano che i bagni di ghiaccio possono aumentare i livelli di dopamina fino a 2,5 volte. Per mettere questo in prospettiva, si tratta di un aumento di dopamina più prolungato rispetto a caffeina, cioccolato, sesso e persino alcol. A differenza di questi altri stimoli di dopamina, in cui l'effetto svanisce rapidamente, spesso lasciandoti peggio di prima, gli effetti di un bagno di ghiaccio durano fino a 4 ore, con un calo graduale, piuttosto che un crollo di energia.

Altri studi importanti pubblicati nel Journal of Strength and Conditioning Research hanno scoperto che l'esposizione al freddo può:

• Ridurre l'infiammazione e l'indolenzimento muscolare post-esercizio.
• Migliorare il recupero migliorando la circolazione.
• Aumentare l'attivazione del grasso bruno, che aiuta il metabolismo e la combustione dei grassi.

Tuttavia, alcuni esperti, come il Dr. Andy Galpin, avvertono che fare bagni di ghiaccio immediatamente dopo l'allenamento può ostacolare la crescita muscolare (ipertrofia), poiché possono ridurre l'infiammazione necessaria per l'adattamento muscolare. Quindi, se fai allenamento di forza, considera di programmare il tuo bagno di ghiaccio almeno 4-6 ore dopo l'allenamento.

I bagni di ghiaccio fanno bene durante l'allenamento?

Se ti dedichi a corsa, sollevamento pesi, ciclismo o fitness generale, i bagni di ghiaccio possono essere benefici, ma il tempismo è fondamentale.

Prima dell'esercizio:

• Aumenta il testosterone negli uomini.
• Fornisce una potente sferzata di energia alle donne.

Dopo l'esercizio:

• Riduce l'indolenzimento muscolare e l'infiammazione.
• Tuttavia, può ostacolare la crescita muscolare se fatto troppo presto dopo l'allenamento.

Quindi, qual è l'approccio migliore? Usa i bagni di ghiaccio in modo strategico, a seconda dei tuoi obiettivi di fitness.

Come iniziare con i bagni di ghiaccio in sicurezza

Se stai pensando di provare i bagni di ghiaccio, ricorda che non devi esagerare fin da subito. Puoi iniziare con:

• Temperatura: Sotto i 15 gradi Celsius (59°F)
• Durata: Bastano 60 secondi per innescare risposte fisiologiche positive.
• Progressione graduale: Nel tempo, puoi arrivare a temperature più fredde e sessioni più lunghe.

Quindi, i bagni di ghiaccio fanno bene?

In breve: SÌ, fanno bene! Dalla tenacia mentale e dalle sferzate di energia a una maggiore concentrazione e al recupero fisico, i bagni di ghiaccio hanno molto da offrire. Ma come ogni cosa, dovrebbero essere usati con consapevolezza e moderazione.

Se il tuo obiettivo è alleviare lo stress, possono essere un potente strumento per resettare la mente e il corpo. Se sei più concentrato sulle prestazioni, è fondamentale programmarli correttamente.

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Domande Frequenti (FAQ)

1. Con quale frequenza dovrei fare un bagno di ghiaccio?
   Idealmente, 2-3 volte a settimana è sufficiente per la maggior parte dei benefici, ma alcuni appassionati lo fanno quotidianamente.
2. Quanto dovrebbe essere freddo un bagno di ghiaccio?
   Per i principianti, iniziate con circa 10-15°C e scendete gradualmente fino a 3-5°C.
3. I bagni di ghiaccio possono aiutare a dormire?
   Sì, abbassando la temperatura corporea interna, possono favorire un sonno più profondo se fatti 1-2 ore prima di coricarsi.
4. Ci sono rischi associati ai bagni di ghiaccio?
   L'esposizione al freddo può essere pericolosa per persone con problemi cardiaci o di circolazione. Consulta sempre un professionista sanitario se hai dei dubbi.
   

Riferimenti e studi

1.Søberg, S., et al. (2021). L'esposizione al freddo aumenta il rilascio di dopamina negli esseri umani. Journal of Physiology.

2.Galpin, A. (2020). Gli effetti dell'esposizione al freddo sull'ipertrofia muscolare. Strength and Conditioning Journal.

3.Peake, J. M., et al. (2017). L'influenza dell'immersione in acqua fredda sul recupero. Sports Medicine.

Che tu stia cercando di aumentare la chiarezza mentale, migliorare il recupero o semplicemente sentirti benissimo ogni giorno, i bagni di ghiaccio potrebbero essere la svolta che stai cercando.